Dieta low carb, czyli dieta niskowęglowodanowa, zyskuje na popularności, jako skuteczny sposób na redukcję masy ciała oraz poprawę zdrowia metabolicznego. Ta dieta ma na celu ograniczenie spożycia węglowodanów i odpowiednie zbilansowanie makroskładników, tak aby zredukować węglowodany, ale zwiększyć uczucie sytości. Jednak jednym z największych wyzwań przy stosowaniu diety low carb jest zmniejszenie apetytu na słodycze, które bogate są w cukry proste. Jak zaspokoić ochotę na słodkie, nie naruszając zasad diety niskowęglowodanowej i nie przekraczać zalecanej ilości węglowodanów?
Dlaczego dieta low carb wywołuje apetyt na słodycze?
Dieta niskowęglowodanowa opiera się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz zwiększenia białka i tłuszczów. Ten sposób odżywiania przynosi wiele korzyści m.in. poprawia poziom cukru we krwi czy pomagają w odchudzaniu, ale wielu osobom towarzyszy przez nią ochota na słodycze. Jaki jest tego powód?
- Spadek poziomu cukru we krwi – węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu, a gdy ich spożycie jest ograniczone, poziom cukru może spaść, powodując utratę energii, która powoduje chęć na szybkie źródło energii, czyli słodycze.
- Restrykcyjna dieta – zbyt niska podaż kalorii lub nagłe i drastyczne ograniczenie węglowodanów może prowadzić do ciągłej ochoty na produkty bogate w cukry. Warto pamiętać, aby odpowiednio bilansować posiłki.
- Niedobory mikroskładników – źle zbilansowana dieta low carb, może doprowadzić do niedoborów magnezu, chromu czy cynku, czyli pierwiastków regulujących metabolizm cukrów, co może nasilić apetyt na słodycze.
- Wpływ hormonów regulujących apetyt – ograniczenie węglowodanów w diecie wpływa na hormony odpowiedzialne za odczuwanie głodu i sytości.
- Psychologiczne uzależnienie od cukru – traktowanie słodyczy jako źródła przyjemności i nagrody, może skutkować pojawieniem się uczucia ‘braku’ ulubionych produktów, co będzie powodować zwiększoną ochotę na to, co zakazane.
Apetyt na produkty bogate w cukry na diecie niskowęglowodanowej wynika z fizjologicznych, hormonalnych i psychologicznych reakcji organizmu na zmniejszone spożycie węglowodanów. Jednak dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu jadłospisu i świadomej adaptacji można skutecznie zminimalizować te trudności.
Czym zastąpić tradycyjne słodycze?
Dieta low carb pozwala na przygotowanie słodkości w zdrowych i zgodnych z jej zasadami wariantach. Naturalne słodziki takie jak erytrytol, stewia czy ksylitol, mogą zastąpić cukier w domowych wypiekach i deserach. Warto również eksperymentować z produktami o wysokiej zawartości tłuszczów, takimi jak mascarpone, mleko kokosowe, awokado czy śmietana, które sprawdzą się jako baza do kremowych musów czy ciast. Dobrymi dodatkami, które podniosą, walory smakowe są owoce i gorzka czekolada. Dzięki takim zamiennikom można cieszyć się słodkim smakiem, jednocześnie przestrzegając zasad diety low carb.
Jak zaspokoić ochotę na słodycze na diecie low carb?
Na początku drogi na diecie low carb ochota na słodycze jest częstym wyzwaniem, zwłaszcza na początku, gdy organizm przyzwyczaja się do ograniczenia spożywania węglowodanów. Aby zaspokoić ochotę na słodycze warto m.in.:
- wybrać naturalny słodzik,
- przygotować domowe desery na bazie zdrowych tłuszczy,
- spożywać gorzką czekoladę w umiarkowanych ilościach,
- sięgać po owoce o niskiej zawartości cukru np. maliny,
- pić herbaty ziołowe lub wodę z sokiem z cytryny,
- planować posiłki bogate w białko i tłuszcze, które zapewnią sytość.
Dzięki odpowiedniemu wyborowi składników i proporcji makroskładników można skutecznie zaspokoić apetyt na słodycze i wciąż stosować dietę niskowęglowodanową.
Szukasz zdrowych przekąsek na diecie? Sprawdź ciasteczka BOX!
Czy można pozwolić sobie na “cheat day” ze słodyczami?
Diety niskowęglowodanowe, które opierają się na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów, wymagają konsekwencji, aby osiągnąć oczekiwane efekty. Cheat day ze słodyczami, bogatymi w cukry i produkty zbożowe o wysokiej zawartości węglowodanów, może negatywnie wpłynąć na procesy metaboliczne, takie jak stabilizacja poziomu cukru we krwi. Dlatego lepiej sięgnąć po alternatywy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, które spowalniają wchłanianie cukrów. Spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, bogatych w białko i tłuszcze, mogą pomóc w utrzymaniu uczucia sytości i redukcji ochoty na słodkie.
Nieprzemyślany cheat day może zaburzyć równowagę diety, co może wpłynąć na zdrowie, dlatego warto rozważyć kontrolowane i umiarkowane podejście np. przez odstępstwa oparte na niskowęglowodanowych deserach.
Podsumowanie
Dieta low carb, oparta na eliminacji i znacznym obniżeniu ilości spożywanych węglowodanów, może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa zdrowia metabolicznego, redukcja masy ciała oraz lepsza kontrola poziomu cukru we krwi. Odpowiednie zbilansowanie makroskładników, w tym zwiększenie ilości białka i zdrowych tłuszczów, pozwala na skuteczne utrzymanie diety. Dobrze komponowane posiłki, mogę jednocześnie wspierać zdrowie układu pokarmowego i ograniczyć ochotę na słodkie. Dzięki odpowiedniemu podejściu i świadomym wyborom dieta low carb może być smaczna i korzystna dla zdrowia, bez konieczności rezygnowania z ulubionych smaków.
